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Categoria:Karate Scritto il :20 Ottobre 2016

Proteine di qualità e carboidrati per le calorie, ecco cosa deve mangiare un karateka

Un combattente che pratica il karate e un’arte marziale in generale ha bisogno di forza, coordinazione ed equilibrio in modo da effettuare specifiche tecniche come colpi e calci. Per quanto la dieta vari molto a seconda dell’arte marziale, l’unica cosa che queste hanno in comune è l’inclusione di cibi nutrienti e di buona qualità.

PROTEINE DI QUALITÀ
La forza muscolare non migliora solo la potenza di pugni e calci, ma è anche essenziale per quanto riguarda l’equilibrio e la coordinazione di un combattente. Un’adeguata assunzione di proteine è necessaria per costruire e mantenere massa magra, con un fabbisogno che varia da 1 a 1.5 grammi per ogni kg di peso. Il basso consumo di proteine può portare all’anemia, che potrebbe intaccare l’energia e la potenza di un individuo. I praticanti di arti marziali di solito assimilano proteine di alta qualità contenute in alimenti come le carni bianche, la soia e i legumi in generale.

CARBOIDRATI E CALORIE
I carboidrati sono un’importante fonte di energia per i combattenti. La quantità di carboidrati che la maggior parte dei karateka consuma varia in modo alternato, con diete che ne includono tanti e diete che quasi li escludono dall’alimentazione. L’ideale è assumere il 45% delle calorie giornaliere attraverso i carboidrati ma, come atleta, è meglio assumere una percentuale pari al 65% di queste calorie attraverso i carboidrati, in modo da facilitare la conservazione dell’energia e da evitare che il corpo utilizzi le proteine per produrre energia.
Il riso e altri cereali, così come frutta e verdura, offrono una fonte di carboidrati puliti e salutari per i combattenti e gli atleti in generale.

NON EVITARE I GRASSI
Anche i grassi servono come fonte di energia per i propri muscoli. Molti combattenti includono nelle loro diete grassi salutari per venire incontro ai propri bisogni, come le noci, i semi e la carne. Un basso consumo di grassi può portare ad un affaticamento dei muscoli, l’ideale è quindi di assumere il 15% delle proprie calorie attraverso questi grassi. Altre fonti di grasso salutare sono gli oli e i pesci come il tonno e il salmone.

PROGRAMMA ALIMENTARE
I combattenti spesso mangiano svariate al giorno. La minima quantità di pasti giornalieri prefissati dovrebbe essere tre, oltre a uno o due snack. Una colazione salutare può includere fiocchi d’avena con noci e proteine in polvere. A pranzo, una buona scelta è quella di puntare a formaggi, riso e vegetali. Per quanto riguarda la cena, invece, si può puntare a del pesce grigliato con broccoli, con olio d’oliva come condimento. Gli snack possono variare da noci a frullati di frutta fino a shake proteici.

PASTI PRE E POST WORKOUT
Molto importante, oltre alla dieta generale, è il tempismo dei pasti, in particolar modo di quelli a ridosso dell’allenamento e dopo la fine di quest’ultimo. Una o due ore prima dell’allenamento, l’ideale sarebbe assumere una piccola quantità di carboidrati per offrire al corpo delle energie da sfruttare durante il workout. Dei cereali integrali, della frutta o anche un dolce come una ciambella possono essere di enorme aiuto per un allenamento più completo e soddisfacente.
Il cibo da assumere prima dell’allenamento deve essere composto da alimenti digeribili in fretta, ma che riescano comunque a fornire una buona dose di energie per raggiungere lo stato di forma ottimale durante l’allenamento. Entro un massimo di trenta minuti dall’allenamento, è bene consumare delle proteine combinate con una piccola quantità di carboidrati per velocizzare il recupero dei nutrienti all’interno dei muscoli. Un frullato di frutta con un cucchiaio di proteine in polvere è semplice e rapido da fare e, essendo in forma liquida, è anche digeribile velocemente. Un’altra opzione vagliabile è una crema come il burro d’arachidi a basso contenuto lipidico spalmata su una fetta di pane di farina integrale.

In definitiva, la dieta di un atleta e in special modo di un combattente deve essere varia e bilanciata, con pasti facilmente digeribili, ben distribuiti durante la giornata e che includano determinati alimenti in modo da dosare le calorie assimilate in modo equo. Ad esempio, il consumo di carboidrati a lunga durata poco prima di un allenamento non gioverà alle proprie energie, così come un basso apporto lipidico non è una buona scelta, poiché da come abbiamo visto anche i grassi sono fondamentali per una corretta dieta. Per avere una certezza matematica di cosa assumere e di quanto assumerlo, il consiglio è di consultare uno specialista.