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Categoria:Calcio Scritto il :13 Ottobre 2016

Non c’è solo il pallone, come si allena un calciatore?

Il calcio è sicuramente uno degli sport più amati e seguiti: è avvincente e capace di unire milioni di tifosi in tutto il mondo.
Oggi rappresenta non solo una passione, ma anche un vero e proprio business. Di conseguenza l’aspetto sportivo è stato molto perfezionato negli ultimi anni, con la ricerca di nuovi esercizi specifici e allenamenti innovativi. Una buona preparazione atletica è oggi fondamentale per ogni calciatore, per permettergli di esprimere il suo estro e la sua fantasia nel modo migliore. Le doti su cui si concentrano maggiormente gli esercizi specifici del calcio sono la resistenza, la forza, la rapidità e la mobilità articolare.

Riscaldamento e stretching 
Innanzitutto, prima di un allenamento intenso, c’è bisogno di un riscaldamento completo: solitamente questo consta di una corsa leggera di circa 20 minuti, sul campo oppure sul tapis roulant. Questo permette di attivare la circolazione e di mettere in moto la pompa cardiaca. Successivamente bisogna praticare altri 20 minuti di stretching, che deve essere eseguito anche alla fine dell’allenamento, come esercizio defaticante. È fondamentale allungare i muscoli con esercizi specifici, per non incorrere in stiramenti oppure strappi.

Resistenza e forza
I tipici esercizi che migliorano la resistenza e la forza muscolare di un calciatore sono le cosiddette ripetute, che si possono affrontare in due modi diversi.
Le ripetute lunghe sono esercizi che prevedono corse di circa 1 chilometro, eseguite dalle 5 alle 8 volte: la velocità deve essere piuttosto sostenuta e gli intervalli lunghi circa 2 minuti. Questo esercizio serve ad aumentare la capacità di sfruttare la potenza muscolare e la resistenza ad una velocità elevata.
Le ripetute brevi conferiscono gli stessi benefici delle lunghe, con in più la diminuzione dei tempi di recupero delle forze. Queste sono, invece, corse brevi di 100 oppure 200 metri, ripetute dalle 6 alle 8 volte: la velocità in questo caso è maggiore, ma sarà minore la pausa fra un esercizio e l’altro. Per migliorare ulteriormente la potenza, per donare più esplosività alle gambe e per allenare la resistenza, si possono svolgere le corse in salita. Queste vengono eseguite in pendenze di circa 15%, per una distanza di circa 50 metri: lo scopo è quello di sfruttare al massimo la forza muscolare, portando la frequenza cardiaca a più di 120 battiti per minuto.

Rapidità e mobilità articolare
Spesso si vedono, durante gli allenamenti, calciatori che eseguono scatti veloci di pochi metri, per poi fermarsi di nuovo velocemente.
Questi sono tipici esercizi che allenano la rapidità dei movimenti, migliorando l’accelerazione e la decelerazione, fondamentali nel calcio.
Per esempio la fase di pressing, molto usata durante una partita, risulta molto efficace se eseguita da calciatori rapidi e agili.
Inoltre ci sono esercizi che migliorano gli scatti e i cambi di direzione repentini, utili per smarcarsi oppure nei dribbling: questi consistono nel cercare di superare rapidamente ostacoli, con movimenti a zig zag, che mettono a dura prova le giunzioni e i riflessi dei calciatori.
Per migliorare la mobilità articolare, invece, si eseguono di solito esercizi di stretching particolari e prolungati.
Si possono anche eseguire movimenti veloci e ripetuti con molleggio: questo sollecita positivamente le articolazioni e migliora la flessibilità generale.

Palestra
I calciatori, come quasi tutti gli altri atleti, fanno uso degli attrezzi in palestra. Anche se le società sportive calcistiche utilizzano questa possibilità da solo pochi anni, la palestra è oggi cruciale per l’allenamento di un calciatore. Gli esercizi con i pesi migliorano innanzitutto la forza nelle gambe, che permette un’esecuzione balistica del tiro più potente e precisa. Anche gli altri distretti muscolari del corpo sono importanti per il calciatore: basta pensare a quei temibili contrasti oppure alla stabilità e all’equilibrio che serve per calciare una punizione. Gli attrezzi permettono anche di sviluppare muscoli in modo più rapido. Non bisogna però esagerare con gli esercizi in palestra, poiché una massa muscolare esagerata compromette l’abilità e la rapidità, cruciali nel calcio.

Esercizi con la palla
Ovviamente una delle parti più importanti di un allenamento calcistico sono gli esercizi con la palla. Questi permettono di migliorare la tecnica individuale, gli schemi corali di squadra e la tattica. Oltre a questo, i calciatori si preparano mentalmente e fisicamente al ritmo gara.
Si possono svolgere esercizi individuali, a coppie o a piccoli gruppi. Un esempio molto comune è il torello: un esercizio divertente, che allena i riflessi e la tecnica di possesso palla. Si possono poi utilizzare coni e sagome, utili a migliorare l’esecuzione dei calci di punizione, dei calci d’angolo oppure delle rimesse laterali. Inoltre si possono svolgere esercizi atletici con la palla: per esempio scatti con la palla al piede, salti per colpire la palla di testa dopo un cross oppure, per il portiere, tuffi per parare i tiri avversari. Infine si possono svolgere partite di allenamento fra calciatori della stessa squadra oppure con i calciatori della primavera. Queste solitamente vengono giocate con meno uomini per squadra e in campi più piccoli, sia per salvaguardare la freschezza fisica e mentale del calciatore, sia per incrementare la capacità di ragionamento in spazi stretti durante la partita.