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Categoria:Tennis Scritto il :12 Ottobre 2016

Muscoli e “core”: la preparazione atletica del tennis

Per delineare al meglio le caratteristiche della preparazione atletica del tennis è bene cominciare con una breve panoramica sulle caratteristiche del gioco dal punto di vista fisico. Il tennis è uno sport individuale che spesso viene definito come sport di situazione o anche disciplina “open skills”: questo perché, per come è strutturato il gioco, non esiste un punto o un’azione uguale all’altra. Se sotto certi aspetti il tennis può essere definito uno sport da combattimento, sicuramente è caratterizzato da movimenti aciclici e da intensità di gioco estremamente variabili. Eccezion fatta per il gesto del “servizio”, con il quale si lancia la palla nel campo dell’avversario per dare inizio allo scambio, è uno sport di rimando. E’ una disciplina territoriale che si pratica con un attrezzo e soprattutto che prevede sforzi fisici di tipo principalmente aerobico e anaerobico alternato: il ritmo di esecuzione dei diversi fondamentali è infatti veloce ed esplosivo. Per elaborare un piano relativo alla preparazione atletica del tennista è necessario definire il modello di prestazione, risalendo alle caratteristiche specifiche del tipo di sforzo da compiere. Alcuni semplici dati possono essere utili in questo senso: i tempi reali di gioco variano molto in base alla superficie sulla quale si gioca (si passa dai 3’42” di gioco effettivo ogni ora di durata del match per le partite che si disputano sull’erba ai 14’56” per quelle che si giocano sulla terra). Anche la durata media degli scambi cambia a seconda della superficie (basti pensare che sull’erba di Wimbledon il valore si attesta intorno ai 2’65” mentre sulla terra rossa di un altro torneo del Grande Slam, il Roland Garros, si arriva fino ai 9”). Per quanto riguarda le pause tra gli scambi, raramente superano i 30”, mentre al momento del cambio di campo si sta fermi all’incirca per 1’30”. Per completare la breve panoramica sul modello di prestazione si può far riferimento ad alcuni elementi aggiuntivi: in media, nel corso della durata di un match, si effettuano spostamenti per circa 15 metri, si “spinge” la palla fino a 110 km/h quando si gioca da fondo campo e anche fino a 200 km/h per il “servizio”. A livello di struttura fisica, è facile comprendere come ad essere avvantaggiati siano gli atleti più alti: se si analizza la conformazione dei primi 10 giocatori della classifica mondiale, la media si attesta sui 188 cm.

 

Tenendo conto di tutto questo, con i tempi di gioco alternati a tempi di pausa, il profilo fisico del tennis è caratterizzato da un’attività aerobica e anaerobica alternata con processo anaerobico alattacido molto rilevante, processo anaerobico lattacido di poco conto e processo aerobico mediamente rilevante. In definitiva, per essere competitivo, un giocatore di tennis deve essere dotato di forza rapida, di rapidità e di resistenza speciale. La preparazione atletica del tennista deve essere strutturata in modo da garantire lo sviluppo armonico ed equilibrato delle principali qualità fisico-atletiche. A rendere complicata la programmazione della preparazione atletica è una serie di condizioni specifiche del tennis: la variabilità dei tempi di gioco, quella delle superfici (e di conseguenza delle condizioni di gioco) che cambiano ad ogni partita e ad ogni torneo, l’avanzamento nei tornei che dipende dai risultati. Questo significa che per essere al top della forma nei momenti in cui si disputano i tornei più importanti è necessario programmare con attenzione le differenti fasi di preparazione.

 

Al di là delle tempistiche, la preparazione atletica del tennista deve essere strutturata in modo da garantire l’allenamento equilibrato ed armonico di tutte le principali qualità fisiche e atletiche; vediamo nel dettaglio di quali caratteristiche stiamo parlando e in che momento entrano in gioco nel tennis:

– CAPACITA’ CONDIZIONALI
forza (quella che serve, ad esempio, per lanciare un colpo con una determinata esplosività, oppure per spostarsi rapidamente da una zona all’altra del campo)

resistenza (quella che serve per mantenere alto il livello della prestazione fisica nel corso di scambi prolungati, oppure di match che possono durare anche diverse ore)

velocità (quella che serve per spostarsi e per eseguire i vari colpi)

Oltre alla forza ed all’accelerazione, altre componenti fondamentali nel tennis sono il tempo di reazione, la rapidità, la velocità su distanze contenute, la capacità di cambiare direzione velocemente e quella degli spostamenti laterali. La resistenza alla performance entra in gioco nel momento in cui l’incontro si protrae oltre una certa durata.

– CAPACITA’ COORDINATIVE

differenziazione cinestetica (si tratta della capacità che interviene nel dosare la forza richiesta per colpire la pallina)

orientamento spazio-temporale

capacità di reazione

combinazione

equilibrio statico e dinamico

ritmizzazione (fondamentale nell’esecuzione di passi incrociati e laterali caratterizzati dalla massima precisione)

trasformazione motoria

 

– CAPACITA’ SPECIALI

destrezza

fantasia motoria

capacità tecnico/tattiche

 

In definitiva, la qualità della prestazione dipende da queste variabili. Detto questo, la preparazione atletica del tennista deve tenere di conto anche degli aspetti legati alla prevenzione di eventuali infortuni, operando per rafforzare muscoli, tendini e legamenti, ed all’equilibrio posturale. Un buon equilibrio posturale ed un sistema di compensazione dell’equilibrio sono fondamentali per prevenire l’insorgenza di traumi a livello muscolare. Il tennista è infatti costantemente sottoposto a questi tipi di trauma, a causa dell’esecuzione di movimenti ripetitivi ed estremi.

 

Anche nel tennis, la preparazione fisica deve essere costruita intorno a tipologie di allenamento funzionale, eseguiti a corpo libero o attraverso l’utilizzo di attrezzi specifici. Come succede ormai per la quasi totalità delle attività sportive, lo scopo è quello di esaltare i movimenti naturali del corpo, creando movimenti finalizzati e agendo per allenare tutto il “sistema corpo” anziché il singolo “elemento”.

 

La preparazione atletica del tennista deve concentrarsi su metodologie di allenamento funzionale, capaci di enfatizzare i movimenti naturali e di rispondere ad una serie di esigenze particolari.
Nello specifico:

  • far sì che il corpo si muova in tutto lo spazio
  • creare movimenti finalizzati
  • allenare l’intero “sistema” e non il singolo elemento della catena muscolare
  • enfatizzare stabilità e propriocettività
  • bilanciare il corpo
  • migliorare le abilità motorie in situazioni di disequilibrio o equilibrio precario
  • migliorare mobilità ed elasticità muscolare
  • sviluppare la forza
  • allenare la resistenza
  • allenare il CORE ai fini di un miglioramento generale e per prevenire gli infortuni

     

     

Cosa è il core?

Secondo i più recenti sviluppi delle scienze motorie applicate al tennis, un sistema muscolare è particolarmente importante per la pratica di questo sport. Si tratta del cosiddetto core, l’insieme dei muscoli che rendono possibile la stabilizzazione del corpo a prescindere dalla situazione nella quale si trova e che contribuiscono a trasmettere la forza dalla parte superiore a quella inferiore del corpo. Il core è composto dalla muscolatura dell’anca, da quella del cingolo scapolare, della fascia toracico-lombare, della pressione intra-addominale, del bacino e di tutte le connessione fra queste diverse fasce. Allenare il CORE non vuol dire allenare solamente il tronco addominale, ma significa preparare tutti quei muscoli che regolano il complesso meccanismo dell’equilibrio. Il risultato sarà quindi la capacità di mantenere un adeguato controllo motorio e avere sempre una corretta postura.

 

Ultimo ma non meno importante, o last but not least come dicono gli inglesi, considerate le caratteristiche specifiche dello sforzo fisico connesso alla pratica del tennis, svolgere assiduamente esercizi di stretching per allungare i muscoli garantisce una preparazione migliore nell’affrontare le diverse fasi di gioco. Oltre a disporre di catene motorie ed articolazioni più flessibili, l’atleta che si dedica con regolarità allo stretching potrà contare su una maggiore simmetria strutturale e di conseguenza rispondere meglio agli eventuali infortuni.