clearChiudi Menu

Categoria:Sci Scritto il :13 Ottobre 2016

Quando lo sport è sotto zero: l’alimentazione dello sciatore

L’alimentazione riveste un ruolo di primaria importanza nelle prestazioni sportive, in particolare in quelle discipline, come lo sci, dove la richiesta energetica dei muscoli è elevata e continua. Lo sciatore deve seguire un regime alimentare equilibrato e calibrato sulle varie fasi della sua attività agonistica. Una dieta corretta, con un giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, è in grado di apportare numerosi vantaggi, tra i quali il mantenimento del peso corporeo, un recupero ottimale dopo le sedute d’allenamento e le gare, nonché un rischio ridotto di infortuni. Le esigenze nutrizionali dell’atleta, in condizioni normali, non sono molto differenti da quelle di qualsiasi individuo, fatta eccezione per la richiesta di un contributo più elevato di principi nutritivi. L’alimentazione dello sciatore deve osservare pochi ma precisi punti, necessari per la salvaguardia del benessere generale.

Fondamentale è l’idratazione. Sia a riposo che durante gare ed allenamenti, l’apporto di acqua deve essere costante lungo tutta la giornata. Il freddo tende a togliere la sensazione di sete, ma il corpo ha comunque bisogno della giusta quantità di liquidi per poter espletare al meglio le sue funzioni. Le vitamine e i sali minerali sono rilevanti per la salute dell’atleta e per le sue prestazioni. Magnesio, zinco, potassio, ferro e calcio sono essenziali per mantenere la corporatura sana. Le vitamine del gruppo B aiutano lo sciatore a trasformare i principi nutritivi del cibo in energia, mentre la C e la E contribuiscono a ridurre alcuni effetti negativi conseguenti allo sforzo fisico, come l’ossidazione delle cellule. Uno schema alimentare equilibrato, comprendente frutta, verdura, legumi e grassi vegetali buoni, regala all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno, senza la necessità di ricorrere agli integratori.

Le proteine sono fondamentali, perché rappresentano la risposta ideale al fabbisogno dettato dall’attività fisica intensa. La massa magra dello sciatore, unita allo sforzo prolungato, ne aumenta la richiesta, che deve coprire il 15% della quota giornaliera. È necessario, quindi, assumere proteine nobili come uova, latte, parmigiano, carne, legumi e pesce per mantenersi in forma.

I carboidrati sono i protagonisti assoluti dei pasti dello sportivo. Forniscono energia immediata, ma anche protratta nel tempo, e devono costituire il 60% dell’introito quotidiano. Pane, patate, riso e pasta, preferibilmente integrali, hanno un ruolo fondamentale nel metabolismo e contribuiscono ad alleviare la fatica.

I grassi, infine, sono una componente calorica come i carboidrati, e vanno introdotti nella dieta quotidiana in dosi controllate. L’olio d’oliva è il grasso da preferire, perché in grado di proteggere le arterie e mantenere il cuore in salute. I pasti devono essere costruiti nel rispetto di questi principi fondamentali e suddivisi in cinque singoli momenti, che permettono di avere una quota di energia pronta e disponibile, senza appesantire l’organismo. La colazione è il pasto più importante della giornata in quanto deve fornire forza e vigore. Via libera a frutta, cereali, fette biscottate con un velo di burro e marmellata. Gli spuntini previsti saranno leggeri e contenuti, mentre il pranzo e la cena necessitano di piatti cucinati in modo leggero per rispettare l’equilibrio dei macronutrienti.

La dieta nei periodi di intenso allenamento dovrà osservare alcuni norme fondamentali. Nei tre giorni precedenti l’inizio del training, è necessario aumentare l’assunzione di cibi con zuccheri complessi, per favorire la concentrazione del glicogeno nei muscoli. I carboidrati sono la scelta obbligata a scapito degli zuccheri semplici, derivanti dai dolci. Durante lo sforzo, le bevande o barrette energetiche con maltodestrine, regalano vigore e resistenza mentre il pranzo deve prevedere la giusta dose di carboidrati e fibre. La cena, a fine allenamento, è a base di proteine per compensare la fase catabolica, e privilegia carni magre sgrassate, latte scremato o addirittura delle proteine vegetali combinate ai cereali. Suddividere i pasti, riservando un piatti di cereali e verdure a pranzo e le proteine più le fibre a cena, consente di non sovraffaticare l’organismo.

La dieta pre-gara deve tener conto di vari fattori. Lo sforzo dello sciatore avviene in condizioni ambientali in cui la fatica, l’ambiente esterno e la normale tensione richiedono un’alimentazione rigorosa ma non pesante, carica di nutrienti ma che sia povera di grassi. La colazione è robusta, energetica ed abbondante perché rappresenta il pasto principale della giornata, prima delle gare. Via libera quindi a porzioni di pane integrale con salumi magri e formaggi freschi leggeri, come la ricotta, e piccole dosi di marmellata e miele. Una spremuta o uno yogurt completano il quadro dei cibi necessari per affrontare al meglio la gara. L’apporto idrico deve essere costante, soprattutto a metà mattina e pomeriggio. Nei momenti precedenti la competizione, può esser d’aiuto mangiare un frutto o una barretta di cereali mentre il pranzo, di solito prima della seconda manche, prevede un piatto di pasta integrale, in bianco o con un sugo leggero di pomodoro e una congrua dose di parmigiano, per garantire il corretto apporto proteico. Durante la cena, è necessario mangiare frutta e verdura per riequilibrare le perdite idrosaline dovute alla gara insieme ad una dose media di proteine nobili.