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Categoria:Sci Scritto il :19 Ottobre 2016

L’allenamento dello sciatore agonista

Lo sci alpinismo nelle differenti discipline: discesa libera, slalom speciale, slalom gigante e super G, privilegia uno sforzo intenso, ma breve. In ragione di ciò l’allenamento per uno sciatore orientato all’agonismo differisce dall’allenamento di uno sciatore amatoriale. I tre metodi che il corpo mette in atto per produrre energia sono: anaerobico alatticida, anaerobico latticida e aerobico. I primi due sono i metodi principali che il corpo utilizza per produrre energia in caso di sforzi molto intensi o molto rapidi. L’anaerobico alatticida, fornisce molta energia in tempi rapidissimi, ma dura pochi secondi: sprint, brevi scatti, sollevamento pesi, salti.
L’anaerobico latticida fornisce sempre molto energia ma con tempi più dilatati per quanto brevi, il picco lo si ha dopo circa 50”, ma si calcola una durata totale di un paio di minuti, il risultato di questo sforzo è la produzione di acido lattico, in parte smaltito nel sudore e in buona parte depositato nei muscoli dove, grazie ad un adeguato riposo viene ritrasformato in glicogeno per gli sforzi successivi. Nello sci agonistico, questo è il meccanismo utilizzato con maggior frequenza.
Un’altra componente importante dell’allenamento agonistico, è lo sviluppo e l’affinamento delle capacità propriocettive, in breve la capacità di gestire meglio, l’equilibrio e la postura, da qui una serie di esercizi che privilegiano la coordinazione e l’equilibrio. Lo sci alpino impegna tutti i muscoli del corpo, ma non tutti con la medesima intensità. I muscoli più importanti da allenare sono: i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali, gli adduttori e gli abduttori e per l’importanza nel controllo della postura, la schiena e gli addominali.

 

Se si ha accesso a una palestra, diventa molto facile progettare una ciclo di allenamenti molto mirato per le varie fasce muscolari, utilizzando le macchine specifiche, altrimenti si può ricorrere a esercizi a corpo libero più generali ma comunque validi.

 

Effettuare un riscaldamento iniziale con della corsa a bassa intensità o della bicicletta prima di iniziare a fare i vari esercizi. Per allenare i quadricipiti, gli esercizi migliori sono lo squat e gli affondi frontali. Per gli adduttori e gli abduttori un buon esercizio sono gli affondi laterali, o stando a terra con le mani e le ginocchia, sollevare e distendere alternativamente le gambe alle nostre spalle, sollevandole quanto più possibile.

 

Per gli addominali, sono raccomandabili sia i sollevamenti a v (v ups), che gli addominali alternati, ginocchio-gomito. Per gli addominali e i dorsali il plank frontale e laterale. Per i polpacci salire e scendere da uno scalino a piedi uniti. Nella fase di salita, appoggiare solo la parte frontale del piede e piegare i talloni verso il basso per qualche secondo.

Per aiutare l’equilibrio si può effettuare uno squat monopodalico, o acquistando una bosu ball, una serie di esercizi, sia sul lato piatto che sul lato convesso, tutti volti a migliorare l’equilibrio e la resistenza delle articolazioni. Gli esercizi più semplici prevedono di alternare l’equilibrio sulla semisfera da un piede all’altro, o di effettuare dei piegamenti a gambe unite. A titolo indicativo si consiglia di iniziare con un numero di ripetizioni per ciascun esercizio scelto che ci consenta di fare almeno 4 serie.