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Categoria:Sci Scritto il :19 Ottobre 2016

La preparazione per lo sciatore della domenica

Lo sci è uno sport che per la sua natura impone di avere vicino la montagna per poterlo praticare con regolarità in maniera soddisfacente. Per molti lo sci è una pratica che si concentra in alcune uscite all’anno o nella più convenzionale settimana bianca. Come arrivare al fatidico appuntamento in forma, in modo da poter sfruttare appieno ogni singolo giorno, divertendosi, e cercando di scongiurare ogni incidente anche banale in grado di pregiudicare la riuscita dell’happening montano?

 

Semplice. Basta affidarsi ad un allenamento pre-sciistico. Lo scopo di questo allenamento è darci una forma fisica in grado di sopportare adeguatamente la fatica ciclica di ogni discesa. A differenza dello sci agonistico, che vede lo sforzo circoscritto nella qualificazione e nella gara, uno sciatore appassionato si trova a ripetere una discesa numerose volte nell’arco della giornata, raggiungendo alla fine della medesima un dislivello ragguardevole, il livello di impegno di ciascuna discesa è certamente meno intenso di quello di un atleta professionista, ma è reiterato nel tempo con maggior frequenza, da qui la necessità di un allenamento simile al professionista, ma più votato a coltivare la resistenza e il recupero, che la forza esplosiva tipica della pratica sciistica.

 

Un allenamento presciistico deve tenere conto del soggetto a cui si rivolge, e qui semplificando al massimo gli scenari possibili sono due:
• Il sedentario: che pratica attività sportiva in maniera saltuaria, o assente.
• Lo sportivo: che pratica uno sport con regolarità, e che abbisogna di una integrazione specifica per lo sci; nel caso di un body builder, sviluppare la resistenza aerobica; nel caso di un corridore, rinforzare il core, un nuotatore concentrarsi sulla forza esplosiva ecc.

 
Nessun obiettivo ambizioso, ma il raggiungimento di una forma fisica base, un allenamento graduale che privilegi la resistenza e i muscoli più sollecitati nello sci, addominali, dorsali e gambe. Un allenamento molto semplice con qualche accortezza per trasformare anche i gesti quotidiani in pratiche più sane.

 

Prevedendo 3 uscite a settimana:
Nella prima e nella terza uscita si privilegia la corsa intervallata da una pausa. Con il procedere delle settimane l’entità della pausa si accorcia e di converso si aumenta la durata della corsa. Successivamente si varia la velocità durante le sessioni di corsa, accelerando per brevi tratti, o eseguendo degli sprint negli ultimi 30 secondi di una sessione.

Per iniziare 3 minuti di corsa leggera, 2 minuti di recupero al passo. Ripetere per 4 volte (3′ corsa + 2′ passo)

La seconda uscita prevede una corsa di riscaldamento, seguita da un esercizio a scelta tra: gli addominali, lo sky squat o air squat (squat a corpo libero), gli affondi frontali, i salti da accucciato, la salita di scalinate a piedi uniti, o rapida. Effettuare un numero di ripetizioni che consenta di fare quattro serie ed una pausa tra un esercizio e l’altro 2 minuti. Dopo un paio di settimane aggiungere un altro esercizio, e così via.

Alcuni consigli generali: rinunciate all’ascensore, prendete le scale, senza fretta. (Successivamente potrete fare gli scalini abbassando il tallone in basso per distendere il polpaccio.) Parcheggiate un po’ più lontano dal posto di lavoro per camminare qualche minuto in più. In pausa pranzo passeggiate mentre mangiate. Moderate il consumo di alcool e tabacco.