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Categoria:Tennis Scritto il :13 Ottobre 2016

Forza, resistenza e training mentale: tutti i segreti dell’allenamento del tennista

L’allenamento del tennista deve rispondere alle esigenze di uno sport fisicamente molto impegnativo; un’adeguata preparazione atletica, organizzata in maniera sistemica, è indispensabile per aumentare le capacità fisiche, mentali e tecnico-tattiche dell’atleta e ottimizzare le performance durante le competizioni.
Per raggiungere buoni livelli sul campo da tennis, non è però necessario essere un super atleta come Usain Bolt o Michael Phelps; se si hanno il talento e le giuste competenze, è possibile avere una carriera di tutto rispetto senza dover lavorare troppo duramente sulla forma fisica.
Nel tennis, l’allenamento deve saper combinare resistenza aerobica e anaerobica, forza veloce, potenza e iper-velocità. Tra le capacità condizionali che influiscono maggiormente sugli standard di gioco vi sono infatti forza, rapidità, agilità, mobilità articolare e cordinazione occhio-mano.Allenamento del tennista: il modello fisiologico
Nel programmare l’allenamento del tennista, può essere determinante basarsi sul modello fisiologico dell’atleta, ovvero su quello che avviene nel corpo durante un torneo o una partita di tennis. Durante un incontro di tennis si susseguono frequenti picchi di attività ad intensità elevata, che durano però solo dai 3 ai 10 secondi persino su un campo in terra battuta, dove la durata del gioco è in media superiore, intervallati da frequenti pause che raggiungono un massimo di 25 secondi. Perciò la domanda energetica è più simile a quella di uno sport prolungato moderatamente intenso, come la corsa a distanza, di un vero e proprio sport multisprint, come il calcio. La lunghezza media degli spostamenti di un tennista, considerate le ridotte dimensioni del campo di gioco, è soltanto di 3 metri; ciò significa che, per garantire un buon livello prestazionale durante un incontro, è necessario allenare la velocità di scatto e l’agilità. Quasi la metà dei movimenti di un giocatore di tennis sono laterali e richiedono pertanto prontezza di riflessi nei cambi di direzione, che devono avvenire in modo veloce e calibrato.Programma d’allenamento di un giocatore di tennis
Il tennis è uno sport caratterizzato da un’alternanza di lavoro aerobico e anaerobico, in cui l’atleta è sottoposto a continui sprint, cambi di direzione, accelerazioni e arresti. Per questo, l’allenamento del tennista dovrà prevedere sia attività brevi ma intense, con pause che ricalchino quelle delle competizioni, sia esercizi che ottimizzino la resistenza aerobica, necessaria a tollerare ritmi di lavoro molto elevati nel corso di un incontro, e anaerobica, per garantire il mantenimento di elevati livelli di potenza. I tennisti, specialmente quelli d’élite, gareggiano quasi tutto l’anno; ciò comporta una coesistenza delle gare e della preparazione atletica, il che richiede una routine di allenamento particolarmente metodica. La preparazione fisica è comunque molto intensa anche per i giocatori di livello inferiore, la cui differenza con i top player è più di tipo tecnico-tattico. La preparazione atletica del tennista deve anche contribuire a proteggere l’atleta da infortuni quali il gomito del tennista, attraverso una serie di esercizi mirati e di allungamento.

L’allenamento del tennista
Pur essendo in molti casi personalizzato, l’allenamento del tennista comprende:

– Sprint training
Per aumentare la velocità, è necessario allenare l’ampiezza del passo e la tecnica di esecuzione. Date però le dimensioni contenute del campo, nel tennis assumono grande importanza la capacità di accelerazione e di decelerazione. La forza veloce e la frequenza vengono generalmente allenate tramite sprint in salita, cambi di direzione, corsa con il supporto di zavorre o traino e abbinando esercizi che riproducano gli spostamenti tipici del tennista; per lavorare sulla forza rapida, si ricorre agli scatti con resistenza elastica e alla corsa in discesa.
– Allenamento della forza
L’allenamento con i pesi è volto a migliorare la forza esplosiva e a prevenire gli infortuni, piuttosto che a raggiungere un grande aumento di volume; lavorando su arti, spalle e addominali è possibile incrementare la potenza dei colpi. Pur non avendo bisogno di una massa muscolare eccessivamente sviluppata, la forza è molto importante per il tennista perché b. L’allenamento della forza deve prevedere l’alternanza di lavoro concentrico, eccentrico, isometrico, pliometrico e combinato.

– Allenamento della resistenza
La resistenza viene allenata con esercizi che riproducano le sollecitazioni tipiche di una gara; tra queste attività fisiche vi sono il fartlek e l’interval training. Il fartlek è un tipo di allenamento cardiovascolare che consiste nella corsa con variazioni di velocità o pendenza col vantaggio di sviluppare sia la resistenza aerobica che anaerobica e di tenere sotto controllo i livelli di acido lattico. L’interval training comprende invece una serie di esercizi di intensità variabile eseguiti in modo discontinuo, intervallati da pause che non permettono un pieno recupero.

– Training mentale
Il tennis non è solo uno sport fisico, ma anche squisitamente mentale. Un altro aspetto dell’allenamento del tennista, spesso sottovalutato, riguarda la preparazione mentale necessaria a gestire la tensione, le emozioni e i momenti difficili durante una partita di tennis. L’allenamento mentale consiste fondamentalmente nel controllare il dialogo interiore durante il match e a bloccare i pensieri negativi che spesso assalgono il giocatore, impedendogli di gestire al meglio le proprie risorse.