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Categoria:Calcio Scritto il :19 Ottobre 2016

Cosa mangiare prima e dopo una partita: l’alimentazione del calciatore

Come succede in ogni altro sport, soprattutto se praticato ad alti livelli, l’alimentazione del calciatore riveste un ruolo molto importante nella pratica quotidiana di questa attività. In generale, l’uomo si alimenta per compensare, attraverso un adeguato apporto di nutrienti, il consumo di energia imposto dal metabolismo basale e funzionale (il primo è relativo a quello che il nostro organismo consuma restando a riposo, il secondo è relativo a quello che l’organismo consuma nel corso dell’attività fisica). Per chi gioca a calcio, l’esigenza di questa compensazione si fa ancora più pressante, considerato che le migliori prestazioni derivano sempre da un’alchimia perfetta tra allenamenti efficaci e alimentazione corretta. ormai i team professionistici hanno a disposizione esperti di nutrizione e di alimentazione che si dedicano a questo aspetto specifico. Una corretta alimentazione permette di avere più forza nei muscoli ma soprattutto di recuperare al meglio dopo uno sforzo.

 
Per impostare la corretta alimentazione del calciatore, occorre innanzitutto differenziare tra ciò che è buona norma mangiare prima di una partita o di un allenamento. L’obiettivo è quello di fornire all’organismo tutti gli elementi nutritivi di cui ha bisogno, senza appesantirlo troppo con alimenti particolarmente difficili da digerire. Importante anche abbinare nel giusto modo i vari alimenti da consumare, cercando di variare il più possibile per non stancarsi eccessivamente a causa della monotonia. Dopotutto, mangiare è un piacere e quello deve restare, anche in caso di necessità specifiche.

 

Da non sottovalutare nemmeno il ritmo con il quale sono consumati i pasti nel corso della giornata: se un giocatore deve affrontare una partita in un orario insolito rispetto a quello serale, è necessario che non arrivi al momento dello sforzo essendo a digiuno da molte ore. Questo avrebbe come conseguenza l’ipoglicemia, una discesa del livello di glucosio presente nel sangue che equivale ad avere il “serbatoio” scarico e quindi un livello di energia e di capacità di conservazione estremamente ridotto. Allo stesso modo, alimentarsi troppo a ridosso del momento dello sforzo sarebbe controproducente perché si può andare incontro a problemi gastrici (pesantezza o acidità di stomaco, nausea, vomito) che possono causare a loro volta giramenti di testa e riduzione della forza in generale. Durante i mondiali brasiliani del 2014, con le partite che si disputavano in orari particolari a causa della necessità imposte dal fuso orario con l’Europa, i nutrizionisti al seguito delle varie squadre hanno dovuto mette a punto un planning particolare rispetto ai pasti: in caso di partite giocate alle 13.00, ad esempio, si rendeva necessario una colazione “rinforzata” a base di pasta o riso.

Ecco una serie di regole generali da seguire nell’alimentazione del calciatore quando si è in vista di una seduta di allenamento o di un match:
Ridurre al minimo il consumo di grassi permette di minimizzare il consumo energetico necessario alla digestione. I grassi richiedono infatti tempi molto lunghi per essere digeriti e sono responsabili anche dell’allungamento dei tempi di assimilazione dei cibi che accompagnano.
Se di alcuni non si può fare a meno, meglio privilegiare quelli non fritti ed in ogni caso non cotti per lungo tempo. Da mettere al bando assoluto sono i salumi e gli insaccati, con l’eccezione della bresaola e del prosciutto crudo sgrassato, così come le carni grasse. Meglio eliminare sempre il grasso in eccesso dalla carne che si consuma (ad esempio la pelle del pollo). Rispetto all’utilizzo dei grassi come condimento (olio e burro), sempre meglio privilegiare il consumo crudo ed in quantità minima.
Le proteine non servono prima di uno sforzo. Meglio rinunciare a consumare uova, latticini e carne prima di un match o di un allenamento, se proprio non se ne può fare a meno (spesso le abitudini consolidate sono molto dure da eliminare), optare per poche fette di bresaola o di prosciutto senza grasso.
La vera riserva di energia di cui il corpo si avvale nel corso di uno sforzo sono i carboidrati: i cibi che ne sono particolarmente ricchi sono altamente digeribili; in particolare, da preferire sono quelli complessi, ovvero gli amidi (contenuti ad esempio nella pasta, nel riso, nel pane e nelle patate).
Gli zuccheri sono carboidrati semplici, quindi assumerli prima di un allenamento o un match non è consigliato. Questo significa che è buona norma evitare anche di bere bevande zuccherate, ricche di saccarosio (zucchero da cucina) o di glucosio.

Abbinare i cibi nel modo corretto è molto importante per trarne il massimo dei benefici. Se due alimenti richiedono procedimenti digestivi differenti, il tempo di digestione ne risulterà allungato. Ad esempio, mangiare la frutta alla fine del pasto è un errore da questo punto di vista. Anche assumere una portata ricca di amidi (pasta o riso) insieme ad una portata a base di proteine (carne, uova o formaggi) allunga di molto i tempi di digestione rispetto alla somma dei tempi necessari all’assimilazione dei due alimenti presi singolarmente.

La frutta e la verdura sono da consumare in abbondanza per sfruttare le loro potenzialità idratanti. Oltre al contenuto di acqua, rappresentano un’ottima fonte di sali minerali ed aiutano a combattere i classici crampi.

Niente alcol, nemmeno in dosi minime alla fine del pasto. Sempre meglio eliminarli anche la sera prima rispetto all’impegno da sostenere (partita o allenamento), in particolare se il clima nel quale si andrà a giocare è piuttosto caldo. Una delle conseguenze del consumo di alcolici è infatti quella di influire sul funzionamento del sistema nervoso centrale, andando a modificare conseguentemente il sistema di regolazione della temperatura corporea e del ritmo cardiaco.

Nel corso di una partita, il calciatore dovrà cercare di reintegrare il più possibile i liquidi che perde (abbondantemente). Quando fa molto caldo, oltre a bere in quantità nel corso dell’intervallo, è necessario idratarsi appena un’interruzione del gioco lo rende possibile, magari in concomitanza con il passaggio nei pressi della panchina, dove c’è acqua a disposizione. Può essere utile ricorrere agli integratori di sali minerali da sciogliere in acqua. In ogni caso, la temperatura dell’acqua non deve essere mai ghiacciata ma a temperatura ambiente (oppure appena inferiore in caso di temperatura molto elevata).

Dopo lo sforzo, che si tratti di una seduta di allenamento o di una partita, è importante reintegrare adeguatamente le riserve energetiche che si sono consumate. Fino a qualche tempo fa si sosteneva che fosse deleterio mangiare al termine di una gara, questo perché la convinzione era che l’organismo fosse già stanco per aver compiuto lo sforzo e che la digestione l’avrebbe appesantito ulteriormente. Questa si è rivelata col tempo una convinzione errata. Reintegrare è fondamentale, e per farlo al meglio è bene consumare cibi ricchi di proteine.