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Categoria:Volley Scritto il :13 Ottobre 2016

Cosa e quando mangiare, la dieta del pallavolista

Un atleta oltre a dover seguire uno stile di vita sano, deve sopratutto attenersi ad una dieta sana. La pallavolo è uno sport che consuma molte calorie, quindi l’apporto nutriente diventa fondamentale. Importante non è solo la quantità di cibo che si assume, ma sopratutto la qualità e il momento in cui esso viene consumato. La quantità giornaliera di cibo di un giocatore di pallavolo sarà proporzionale alla attività svolta o da svolgere. Ovviamente questa sarà diversa durante il periodo delle gare rispetto a quello dell’allenamento ed a quello dello sviluppo atletico muscolare, di solito pre stagionale. Anche nelle fasi finali del campionato e nei periodi di riposo bisogna ridurre l’assunzione di cibo, poiché le calorie consumate saranno minori. La dieta di un pallavolista deve essere più ampia e varia possibile, poiché per uno sforzo atletico migliore, c’è bisogno dell’apporto di più nutrienti diversi. Una corretta alimentazione migliora l’atleticità, mentre un’alimentazione povera peggiora vistosamente la condizione fisica.

È fondamentale quindi distinguere una dieta per ogni momento della stagione di un pallavolista. Durante la preparazione di una gara e durante gli allenamenti bisogna assumere dei pasti leggeri ma particolarmente ricchi di carboidrati. Gli zuccheri infatti ricaricano il nostro organismo di glicogeno: questo rappresenta il nostro serbatoio di energia, che utilizzeremo durante il momento di massimo sforzo. Non bisogna però consumare i carboidrati ad alto indice glicemico, come per esempio pane e patate, poiché questi attivano l’insulina, che persisterà anche durante la gara: questo ormone potrebbe escluderci una gran parte del glucosio sanguigno, utile per ottenere energia istantanea, fondamentale nello sforzo durante la gara. Bisogna invece assumere i cosiddetti carboidrati complessi, ossia la pasta e il riso, che non alterano la glicemia.

Anche le proteine sono utili: non bisogna però assumerne una quantità eccessiva, poiché potrebbe alterare il pH dei nostri tessuti muscolari, portando ad una più rapida formazione di acido lattico. Sono invece da evitare i grassi: la loro digestione infatti è troppo lenta e non darebbe un apporto energetico utile alla gara. Da evitare inoltre ci sono i cibi che provocano una lunga fermentazione, come la cipolla, i fagioli e i cavoli: questi possono aumentare la nostra acidità e dare un senso di gonfiore e pesantezza.

Sono molto utili invece i sali minerali, dati dalla frutta e dalla verdura, e la vitamina c, che aiuta ad evitare i fatidici crampi muscolari. Infine è molto importante assumere liquidi prima di una gara, poiché questi equilibrano tutti i procedimenti metabolici del nostro corpo. C’è poi il momento stesso della gara. Questo risulta delicato poiché il nostro corpo è sotto un grande stress fisico, quindi una cattiva gestione può far decadere velocemente la prestazione. È importantissimo mantenere l’equilibrio idrico e il livello degli zuccheri costante nel sangue: sono molto utili per questo le bevande energetiche ipotoniche, contenenti una quantità di zucchero velocemente assimilabile.

L’alimentazione post gara e, in misura minore, quella post allenamento, è forse la più delicata: non solo per la sua importanza, ma anche per il fatto che è la più sottovalutata. Lo scopo principale è quello di ristabilire la giusta quantità di glicogeno, depositato nel fegato e nei muscoli. Per poterlo fare però è necessario molto tempo, che spesso non esiste nelle gare di pallavolo ravvicinate fra loro. Un atleta allora può approfittare della finestra Arcelli: è un periodo che dura circa due ore dopo lo sforzo immane. In questa fase sarebbero utili le famose sostanze che si negano agli atleti, ossia i dolci e le bibite con alto contenuto calorico, cioè gli alimenti ad alto contenuto glicemico. Questo perché il corpo ha un gran bisogno di zuccheri nel suddetto periodo, e questi verrebbero utilizzati immediatamente per ricaricare il glicogeno, non per trasformarsi in grassi. Oltre un’alimentazione corretta e uno stile di vista sano, è indispensabile il riposo, che permette di rinvigorire i muscoli provati e ritrovare una giusta concentrazione mentale.