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Categoria:Corsa Scritto il :28 Agosto 2017

Cariparma Running: le ultime due settimane di allenamento

Ultime due settimane di allenamenti prima della Crédit Agricole Cariparma Running! A che punto siamo con la preparazione? Ecco qualche consiglio utile a seconda della distanza che sceglieremo.

 

10Km del Ducato

In queste ultime due settimane che ci separano dalla Cariparma Running, l’allenamento varia notevolmente a seconda della nostra preparazione, ma possiamo comunque tracciare delle linee guida generali. Considereremo la 10km come una gara “breve” in cui nella penultima settimana possiamo continuare a caricare il nostro fisico con allenamenti più lunghi, mentre l’ultima sarà la vera e propria “settimana di rifinitura”.

In questa settimana quindi avremo gli ultimi allenamenti in cui si cerca di raggiungere il massimo della forma sempre rimanendo leggermente sotto la prestazione che ipotizziamo di avere in gara. Sono molto consigliate le ripetute sui 1000/2000m a un ritmo più elevato di quello che terremo il 10 di settembre a Parma.

La settimana prossima, l’ultima prima della gara, dovremo mettere in pratica alcuni accorgimenti: la riduzione del chilometraggio (diciamo del 20%); poco riposo essendo una gara breve, è sufficiente quello che facciamo normalmente magari considerando la prestazione di domenica e cercando di non stressare il fisico (e la testa) tra venerdì e sabato; niente ripetute di qualità, come già detto è inutile stressarsi ulteriormente ed è decisamente meglio mantenere la buona intensità raggiunta con le settimane precedenti.

In questo articolo trovate una proposta di rifinitura per l’ultima settimana.

 

Mezza Maratona

La mezza maratona è una gara bellissima: non è impegnativa come la maratona, ma nemmeno trascurabile o gestibile senza un minimo di cognizione di causa.

A due settimane dalla data della Cariparma Running ormai i giochi sono fatti. La preparazione dei mesi precedenti, se fatta bene, ci porta a oggi nella nostra forma fisica migliore. Nonostante ciò, le ultime due settimane sono fondamentali per quella che viene chiamata la “rifinitura” che ci permette di evitare carichi eccessivi e stress ulteriori alla muscolatura e quindi di non rischiare di arrivare stanchi alla gara.

Nelle ultime due settimane di rifinitura i tre aspetti della preparazione devono essere riequilibrati in questo modo:

  • allenamento: bisogna tendere a diminuire la quantità del lavoro (i km percorsi) per concentrarci maggiormente sulla qualità delle sedute di allenamento;
  • alimentazione: fattore fondamentale in qualsiasi momento e a qualsiasi livello per una buona prestazione. Non ci sarà bisogno di un carico eccessivo di carboidrati quindi, in questa fase, l’importante è mantenere le riserve piene senza appesantirsi. La regola il giorno della gara dovrà essere: stomaco vuoto ma riserve energetiche piene!
  • riposo: lo diciamo sempre il riposo è parte integrante dell’allenamento, infatti bisogna cercare di dormire il più possibile perché durante il sonno si ricostituiscono le scorte di glicogeno e si attiva la sintesi proteica che permette di recuperare i danni causati dai microtraumi muscolari

 

Per combinare assieme questi tre elementi a seconda della vostra preparazione vi consigliamo di prendere spunto da questo articolo del nostro guru preferito, Fulvio Massini, che propone un allenamento giornaliero su tre livelli: principiante, intermedio ed esperto.

 

30km della Duchessa

Qui la cosa si fa impegnativa e un buon numero di runner si sarà già messo a ridere pensando 30k?!? Non ci arriverò mai… Chi mastica già questa distanza invece sa che ci troviamo nell’ambito dei lunghissimi. Nel podismo il termine lunghissimo fa riferimento a una seduta superiore ai 25k ed è uno degli ultimi allenamenti in vista della maratona (alcuni lo utilizzano anche per la mezza) o un allenamento quasi normale per gli alieni come Marco Bonfiglio (ve lo ricordate?!). Se avete in mente di fare i 30km della Duchessa il prossimo 10 settembre avrete certamente una buona tabella di marcia da seguire e i vostri guru personali da cui ricevere preziosi consigli. Noi possiamo dirvi che la linea da seguire è la medesima della mezza maratona facendo le debite proporzioni con la maggiore distanza e la vostra preparazione.

Vi proponiamo la lettura di questo articolo sul lunghissimo che mette insieme spunti utili con un pizzico di provocazione che non vuole assolutamente mettere in crisi il vostro metodo di allenamento attuale, ma i punti di vista differenti non guastano mai!

 

E i bambini?!?

Se avete optato per una gita di due giorni a Parma perché venite da lontano, potrete distrarvi portando i vostri bambini alla Crédit Agricole Cariparma Kids, una manifestazione dimostrativa per ragazzi dai 5 ai 12 anni (sulla distanza di 300/600 m) prevista per sabato 9 settembre 2017, a partire dalle ore 16.00, al Campus Universitario di Parma.

 

Infine vi ricordiamo i servizi a vostra disposizione oltre i ristori e agli spugnaggi:

Punto Massaggi Cetilar®: servizio di massaggi gratuiti per tutti i partecipanti.

APP Cetilar Run: per seguire l’evento da vicino, avere tutte le info necessarie e ottenere i gadget previsti per i partecipanti.
Disponibile gratuitamente per iOS e Android.