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Categoria:Vela Scritto il :13 Ottobre 2016

“Bilanciati” sul Laser: l’alimentazione del laserista

La vela è considerato uno sport di resistenza: ci si deve opporre al movimento esterno e si devono gestire le sollecitazioni dell’ambiente circostante. Il Laser, imbarcazione monoposto con deriva e un’unica vela – e classe olimpica -, è una barca agonisticamente molto impegnativa, richiede grande forza fisica e allenamenti particolari. Le regate hanno una loro stagionalità e iniziano normalmente tra marzo e aprile e da gennaio per le attività olimpiche. Arrivati a questo punto i giochi sono fatti e le strategie di allenamento insieme a quelle nutrizionali devono essere testate sul campo.
Partiamo dal peso del laserista: l’ideale sarebbe 80 kg per un uomo e 70 kg per la donna, con una alta percentuale di massa magra: come si arriva in regata con questi requisiti. Quali sono le strategie? “Allenamento e personalizzazione” spiega Carlo de Paoli, farmacista ed esperto in alimentazione, “per quanto riguarda la preparazione atletica il laserista si allena molto in palestra con i pesi, per quanto riguarda l’alimentazione si segue un programma che prevede due fasi, la prima, detta ipertrofica, è caratterizzata da un aumento di peso, il fabbisogno calorico è superiore alle calorie bruciate, i carboidrati rappresentano circa il 45-50% in calorie della dieta, le proteine il 20-25% e i grassi il 30%.
In questa fase si abbina un allenamento per ipertrofia muscolare ad una supplementazione con aminoacidi ramificati e proteine di elevato valore biologico.
I grassi presenti nella dieta devono essere sia animali, preferendo cibi contenenti omega 3, sia vegetali, con l’olio extra vergine di oliva (crudo) che deve essere di gran lunga preferito a ogni altro condimento, come il burro. È consigliabile supplementare gli omega 3, che combinano l’azione di fluidificare il sangue con una azione anti-infiammatoria, fondamentale per chi pratica abitualmente sforzi intensi.
La seconda fase prevede un’alimentazione normocalorica con allenamenti aerobici e Functional Training, che combina lavoro aerobico e lavori contro resistenza (pesi), per una ottimizzazione della struttura corporea. In questa fase l’apporto calorico non è più superiore alla richiesta metabolica: si bada più all’aspetto qualitativo che quantitativo del cibo, introducendo cibi che inducano delle risposte ormonali ben definite per favorire una migliore composizione corporea. Per esempio, per perdere massa grassa in eccesso bisogna evitare di stimolare l’insulina con zuccheri semplici. Si limitano i carboidrati come pane, pasta e riso, si introducono più verdure ricche di polifenoli (vedi oltre) e quindi antiossidanti, si prediligono proteine magre sia vegetali sia animali. Nel caso delle proteine vegetali è fondamentale combinare alimenti diversi per garantire un apporto completo degli aminoacidi essenziali.
È essenziale che l’integrazione di proteine e amminoacidi ramificati avvenga nella fase post allenamento per sfruttare la finestra anabolica”.
Una volta conclusa la fase di preparazione si entra nel vivo della competizione: le regate possono essere di diversi giorni e la strategia da attuare per partire con delle riserve di zuccheri è quella del Carbo Loading per poter accumulare glucosio sotto forma di glicogeno da 2 giorni a una settimana prima della competizione. La condizione ideale per la regata sarebbe mantenere le riserve senza depauperarle e fare degli spuntini bilanciati con carboidrati, proteine e grassi ogni 2-3 ore: è una tattica vincente.

Certo bisogna considerare le diverse condizioni di regata, più è forte il vento più è elevato lo sforzo: gli spuntini saranno più carichi di carboidrati con maggiore intensità dello sforzo e con un bilanciamento più spostato verso le proteine con minor impegno muscolare. Importante la reidratazione perché la qualità della prestazione diminuisce anche se si perdono piccole quantità di acqua.

“Bere acqua è sempre consigliato, ma certo sono utili le bevande con aggiunta di sali minerali: bisogna però sempre seguire le proporzioni indicate perché sia rispettata la concentrazione dei sali nel nostro organismo” continua de Paoli, “quando lo sforzo fisico è molto intenso sono indicate anche le soluzioni con sali minerali e carboidrati al 6/8%, i carboidrati garantiscono il glucosio e favoriscono l’assorbimento di acqua nell’intestino per questione osmotica. Dopo la regata bisogna recuperare appena possibile con l’alimentazione: carboidrati e proteine di ottima qualità a rapido assorbimento che devono fornire aminoacidi essenziali. Considerato che molte competizioni sono internazionali, l’integrazione con proteine in polvere e barrette proteiche post gara potrebbe anche risolvere il problema di trovare alimenti di qualità”.

In generale chi pratica attività sportiva dovrebbe preferire prodotti freschi, non confezionati, biologici e leggere sempre le etichette di ciò che compra. Per sfatare i falsi miti, caffè sì prima della gara, birra no dopo la gara, contiene alcol e l’alcol fa perdere più liquidi di quanto sia necessario dopo una regata. Gli alimenti più ricchi in polifenoli. Secondo una ricerca del 2010 pubblicata sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition ha messo a disposizione un archivio di ben 452 alimenti contenenti 502 diversi tipi di polifenoli. Ecco gli alimenti più ricchi per porzione.

I 25 cibi più ricchi di polifenoli: sambuco nero; prugnolo; ribes nero; mirtillo varietà Vaccinium corymbosum; carciofo; caffè, filtrato; mirtillo varietà Vaccinium angustifolium; ciliegia; fragola; mora; prugna; lampone rosso; semi di lino; cioccolato fondente puro; castagna; tè nero; tè verde; succo di mela puro; mela; pane di segale integrale; nocciole; vino rosso; yogurt di soia; polvere di cacao puro; succo di melograna puro; altri alimenti ricchi di polifenoli: olive nere; spinaci; noci pecan; fagioli neri; cipolla rossa; broccoli; latte di soia; agrumi; cipolla; aglio; cavoli; radicchio; zucca; arachidi; olio extravergine d’oliva (spremuto a freddo) e pomodori.