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Categoria:Rugby Scritto il :19 Ottobre 2016

5 pasti al giorno e tante calorie: l’alimentazione del rugbysta

Il rugby è uno sport che comporta un notevole consumo di energia, per questo è molto importante seguire un’alimentazione corretta e soprattutto adeguata all’impegno fisico tipico del gioco della palla ovale. Lottare per oltre un’ora e mezzo sul campo di gioco per disputarsi qualche metro di terreno richiede uno sforzo di un certo livello: parliamo di uno sport di potenza, nel quale contano anche la tecnica e la velocità. Oltre alle partite, occorre tenere conto anche degli allenamenti intensi ai quali un rugbysta si deve sottoporre per essere sempre al top della forma.
Per avere idea di quello di cui stiamo parlando, basterà fare riferimento ad un paio di dati: nel corso di un match, un giocatore di rugby consuma all’incirca 2000 calorie, la sua spesa energetica quotidiana è pari invece a 5000 calorie. Una quantità molto elevata, se paragonata alle calorie necessarie alla maggior parte delle persone nel corso di una “normale” giornata.
Come si mangia alla tavola di un rugbysta? Nonostante la differenziazione tra i vari ruoli influenzi particolarmente la conformazione fisica dei giocatori che li vanno a ricoprire, l’alimentazione dei giocatori di rugby non varia in modo significativo rispetto a questo parametro. In altre parole, un giocatore impegnato nel ruolo di avanti – il cui compito è sostanzialmente quello di andare a contrasto nelle mischie e di occuparsi delle rimesse laterali, ed il cui fisico è tradizionalmente più robusto – non mangerà in maniera molto diversa rispetto ad un mediano o ad un 3/4 – in genere dotato di un fisico più asciutto ed abituato a correre di più.
In generale, di grande importanza è quello che si mangia prima e dopo gli allenamenti. Prima dello sforzo da sostenere nel corso dell’allenamento è necessario un pasto ricco di carboidrati (l’alimentazione del rugby ha alla base grandi piatti di pasta e riso e buone dosi di pane), mentre al termine della seduta occorre assumere carboidrati e proteine. In questo modo i muscoli riescono a recuperare al meglio: i carboidrati contribuiscono a reintegrare le riserve di glicogeno – un polimero del glucosio che funge da riserva energetica per l’organismo – e le proteine entrano in azione per riparare i muscoli. Se l’apporto di carboidrati deve essere alto, poiché è da qui che il corpo tira fuori l’energia per sostenere sforzi intensi e prolungati, l’apporto proteico può essere anche più ridotto. Ad esempio, bastano 100 gr di bresaola (che contengono all’incirca 25-30 gr di proteine nobili) per un recupero proteico più che sufficiente.

 

In fase di recupero è fondamentale assumere molta frutta, poiché contiene carboidrati facilmente assimilabili. Inoltre, la frutta è un’ottima riserva di micronutrienti: per fare un esempio possiamo citare la vitamina C contenuta nel kiwi, la provitamina A contenuta nelle albicocche secche e la vitamina E di cui è ricca la frutta in guscio. L’importanza dei micronutrienti nell’alimentazione di un giocatore di rugby è dovuta al fatto che spesso chi pratica questo sport va incontro a traumi, muscolari e non solo, e questi elementi contribuiscono in maniera molto efficace al recupero. È bene ricordare che i micronutrienti non sono presenti esclusivamente nella frutta fresca, alcuni (come ad esempio lo zinco) sono contenuti infatti anche nel pesce e nella carne. Se parliamo di alimentazione del rugby, da non dimenticare è naturalmente l’acqua; idratarsi in maniera sufficiente è fondamentale: basti pensare che nel corso di una partita un rugbysta arriva a perdere anche 2 litri di acqua.
Rispetto alla quantità di pasti da consumare nel corso della giornata, l’alimentazione dei giocatori di rugby deve comprendere 3 pasti principali (colazione abbondante, pranzo e cena) e 2 spuntini, che possono arrivare a 3 nei giorni di allenamento. Per evitare di lasciare il corpo “a corto” di sostanze nutritive per troppo tempo, è bene mangiare qualcosa all’incirca 30 minuti prima dell’allenamento e prima del momento di andare a letto.

 

Ecco un modello di dieta adatta all’alimentazione di un giocatore di rugby:
– colazione: latte parzialmente o totalmente scremato, fette biscottate con marmellata o in alternativa cereali
– spuntino: yogurt magro oppure biscotti, frutta di stagione o frutta in guscio
– pranzo: pasta o qualsiasi altra fonte di carboidrati complessi (riso, pane o patate) con legumi, oppure altra fonte di proteine (pesce, albume d’uovo, formaggio magro), frutta e verdura
– spuntino: yogurt, frutta oppure un piccolo panino con tacchino (o altra fonte di proteine) o in alternativa frutta secca
– cena: stesso pasto del pranzo, riducendo però il quantitativo di ogni portata

Per avere qualche indicazione in più, può essere utile, oltre che divertente, dare un’occhiata all’alimentazione dei giocatori di rugby impegnati nella Coppa del mondo disputata in Inghilterra nel 2015. A raccontarci cosa mangiavano i giganti della palla ovale è la Gazzetta dello Sport: gli inglesi cominciavano la giornata con spinaci, piselli, pollo, carote, uova, salmone affumicato e porridge, proseguivano a pranzo con spaghetti alla carbonara, pasta integrale, riso nero, semi di soia, patate dolci, lenticchie, avocado e frutta, passavano alla merenda con tonno, affettati e succo di proteine, per concludere a cena con pollo, verdure e barbabietole al vapore. Per i gallesi invece il menu prevedeva colazione a base di salsicce di bisonte, uova, pane di lava, broccoli, funghi, pomodori, asparagi, patate, arachidi e porridge. A pranzo tre filetti di salmone o quattro di pollo, due porzioni di carboidrati, verdure, frutta e mousse a basso contenuto di proteine grasse, a merenda succo di proteine, pollo, insalata e affettati e per cena una bistecca di filetto, due porzioni di carboidrati, verdure, frutta e mousse a basso contenuto di calorie.